แหล่งโปรตีนของชาววีแกน

หนึ่งในคำถามที่มักถูกถามบ่อยเกี่ยวกับการทานอาหารวีแกนคือ จะได้รับโปรตีนเพียงพอหรือไม่? ความจริงแล้วโปรตีนจากพืชมีมากมาย และสามารถตอบโจทย์ความต้องการของร่างกายได้ หากรู้จักเลือกและจัดสมดุลให้เหมาะสม

โปรตีนสำคัญต่อร่างกายอย่างไร

โปรตีนถือเป็นสารอาหารหลัก(Macronutrient) ที่ร่างกายต้องการในปริมาณมาก มีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพและการดำรงชีวิต เช่น

• สร้างและซ่อมแซมเซลล์และกล้ามเนื้อ โปรตีนเป็นองค์ประกอบหลักของกล้ามเนื้อ กระดูก ผิวหนัง และอวัยวะภายใน
• เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน แอนติบอดีที่ช่วยต้านโรคติดเชื้อสร้างขึ้นจากโปรตีน
• เป็นส่วนประกอบของฮอร์โมนและเอนไซม์ มีผลต่อระบบเผาผลาญ การย่อยอาหาร และการทำงานของเซลล์
• รักษาสุขภาพเส้นผม เล็บ และผิวหนัง เคราตินและคอลลาเจนล้านเป็นโปรตีน
• ช่วยควบคุมน้ำหนักและอิ่มนาน โปรตีนช่วยชะลอการย่อยและทำให้ร่างกายใช้พลังงานมากขึ้นในการเผาผลาย (Thermic Effect of Food)
• เป็นแหล่งพลังงาน โปรตีน 1 กรัม ให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี (แม้ไม่ใช่แหล่งพลังงานหลัก แต่สำคัญเมือร่างกายขาดคาร์โบไฮเดรตและไขมัน)

โปรตีนพืช VS โปรตีนสัตว์

แม้โปรตีนจากสัตว์และโปรตีนจากพืช จะมีประโยชน์ต่อร่างกายเหมือนกันในฐานะสารอาหาร แต่ก็มีความแตกต่างที่ควรทราบเมื่อเลือกแหล่งโปรตีน

1.ปริมาณกรดอะมิโนจำเป็น

• โปรตีนสัตว์ : มักมีกรดอะมิโนจำเป็นครบทั้ง 9 ชนิด (Complete protein) เช่น เนื้อสัตว์ ไข่ และนม
• โปรตีนพืช : บางชนิดอาจมีกรดอะมิโนบางตัวไม่ครบถ้วน เช่น ธัญพืชมีไลซีนต่ำ ถั่วมีเมไทโอนีนต่ำ แต่เมื่อทานพืชหลายชนิดผสมกัน (เช่น ข้าว+ถั่ว, ควินัว+ถั่วเลนทิล) ร่างกายก็จะได้รับกรดอะมิโนครบถ้วนเช่นกัน

2.ไขมันและคอเลสเตอรอล

• โปรตีนสัตว์ : มักมีไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลสูง ซึ่งหากบริโภคมากอาจเพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจ
• โปรตีนพืช : ปราศจากคอเลสเตอรอล และมักมีไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีต่อหัวใจ

3.ไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระ

• โปรตีนสัตว์ : ไม่มีไฟเบอร์ และมีสารต้านอนุมูลอิสระน้อย
• โปรตีนพืช : อุดมไปด้วยใยอาหาร วิตามิน และสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงโรคเรื้อรัง

4.ผลกระทบต่อสิ่งแวดล้อม

• โปรตีนสัตว์ : การผลิตเนื้อสัตว์ต้องใช้ทรัพยากรน้ำและพลังงานสูง ปล่อยก๊าซเรือนกระจก
• โปรตีนพืช : ใช้น้ำน้อยกว่า พื้นที่เพาะปลูกน้อยกว่า และปล่อยก๊าซเรือนกระจกน้อยกว่า เหมาะกับแนวทางการบริโภคที่ยั่งยืน

5.ผลกระทบต่อสุขภาพระยะยาว

• งานวิจัยชี้ว่า การบริโภค โปรตีนจากพืชแทนที่โปรตีนสัตว์ โดยเฉพาะการลดเนื้อแดงและเนื้อแปรรูป สามารถลดความเสี่ยงโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง เบาหวานบางชนิด
• การทานโปรตีนพืชยังสัมพันธ์กับอายุขัยที่ยืนยาวขึ้น

แหล่งโปรตีนสำหรับชาววีแกน

แม้ไม่รับประทานเนื้อสัตว์ ไข่ หรือผลิตภัณฑ์จากนม แต่ผู้ทานวีแกนสามารถได้รับโปรตีนจากแหล่งอาหารพืชที่หลากหลาย เช่น

• ถั่วและเมล็ดพืช : ถั่วเหลือง ถั่วแดง ถั่วดำ เมล็ดฟักทอง เมล็ดทานตะวัน
• ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง : เต้าหู้ เทมเป้ 
• ธัญพืชไม่ขัดสี : ข้าวกล้อง ควินัว ข้าวโอ๊ต ขนมปังโฮลวีต
• พืชตระกูลถั่ว : ถั่วเลนทิล ถั่วลูกไก่
• ผลิตภัณฑ์จากพืชเพื่อสุขภาพ : โปรตีนพืชสกัด (Plant-based protein powder)

ตัวอย่างเมนูวีแกนที่อุดมไปด้วยโปรตีน

• ข้าวกล้อง+เต้าหู้ย่าง+ผัดถั่วลันเตา
• สลัดควินัว+ถั่วลูกไก่+อะโวคาโด
• ซุปถั่วเลนทอลใส่ผักรวม
• สมูทตี้นมถั่วเหลือง+กล้วย+เนยถั่ว

วิธีคำนวณโปรตีนที่ร่างกายต้องการ

โปรตีนที่ต้องการต่อวัน = น้ำหนักตัว (กิโลกรัม) X 1.2 กรัม  เช่น น้ำหนักตัว 60 กิโลกรัม (60 X 1.2) = ต้องการโปรตีนวันละ 72 กรัม/วัน

ตารางปริมาณโปรตีนต่อ 100 กรัม